睡眠豆知識①

起床・就床時刻を規則的に

規則的な睡眠時間を確保することが健康への第一歩です。太陽をしっかり浴びることで脳にある体内リズムの時計がリセットされます。まずは朝起きたらカーテンを開けましょう!もう一つの体内時計のリセット方法が「朝食をきちんととる。」しっかり噛みながら食べることで体温を上昇させ、脳と体がすっきりとめざめます。感情(イライラ・不安)に関わるセロトニンは、リズム運動(よく噛み・よく歩き・深呼吸)をすることで分泌を高めます。

日中の過ごし方

眠くなったら15分~20分程度の短いお昼寝をしましょう。文違お昼寝は、眠気を解消するだけではなく、脳の疲労も解消させ作業効率を高める効果があります。

上手な短い昼寝のコツは完全に横にならず、明るい部屋でソファやいすにもたれて寝ましょう。横になって寝ると体温が下がり、深い眠りになりやすくなるためです。

緑茶やコーヒーなど、カフェインが入ったものを飲んでから昼寝しましょう。カフェインがききだすのに20分~30分くらいかかるので深く眠りすぎません。

夕方(15時)以降は居眠りを避ける

昼間の眠気胎児には短いお昼寝が効果的であることを述べましたが、逆に夕方以降の居眠りは夜間の睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

日中にしっかり活動することで脳内に夜眠るためのエネルギーがたまり、眠りに対する欲求が高まっていきます。逆に眠りにつくと、そのエネルギーが減少し、眠りに対する欲求が低くなります。夜しっかり眠るためには、眠る前にしっかり起き続けることが大切です。

夕食以降はカフェイン接種を避ける

カフェインは脳を覚醒させる働きがあります。夕食後以降にカフェインを摂取すると寝つきを悪くする原因になります。カフェインが含まれていない飲み物をのむようにしましょう。

ぬるめのお風呂(38~41℃)にゆっくりつかる

夜になるにつれて、脳や体内部の温度が下がって、眠る準備を始めます。明け方に最低体温に達した後、徐々に体温があがり始め、活動の準備をはじめます。眠る直前に熱いお風呂に入ると、体温が上がり交感神経が優位になり、スムーズな入眠を妨げます。熱いお風呂がいいという場合は寝る3時間前までに入りましょう。

寝床で悩み事をしない!眠れない時は、気分転換を!!

夜、疲れているときに悩んでも良い考えは浮かびません。それどころか、脳が興奮してますます眠れなくなってしまします。そのようなときは「悩みごと帳」を作って「明日起きたら○○○○について考える・・・」と気になることを書き込んでその日はゆっくりと休みましょう。

眠れない時に無理に眠ろうとしても、眠れないことがストレスになって脳が興奮します。眠れない時は、一度寝床から離れて気分転換をしましょう。例えば、水を飲む、パジャマを着替えるなど。そして、再び眠くなるのを待って寝床に入るようにしましょう。

寝る前は部屋の明かりを落とす!

夜になっても明るい光を浴びていると、脳や交感神経活動が高まり、スムーズな入眠を様食べます。また、身体が夜を感じると、「メラトニン(眠りを安定させる睡眠物質)」が分泌されます。このメラトニンという物質は、起床から14~15時間後に分泌されますが、夜遅くまで明るい環境等にいると、光によってメラトニンがでにくくなり、睡眠が得られなくなります。

寝る1時間前は、パソコン・携帯電話・スマホ等の使用を減らし、明るい場所への外出は控えましょう。ブルーライト(白色・青色LED照明)を控え、暖色照明・間接照明等で部屋の明かりを半分ほどに抑えましょう。

まとめ

睡眠は日々の積み重ねです。脳をしっかり休ませ、体をしっかりメンテンスしましょう。

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