睡眠豆知識②

睡眠時間は8時間がちょうどよいは間違いである

適正な睡眠時間は人によって異なります。大切なのは、人それぞれが自分の年齢に合った適正な睡眠時間を知ることです。では、どうすれば自分の適正な睡眠時間を知ることができるのでしょうか。自分に合った睡眠時間は発見のコツは、翌日の頭の冴え具合、体調で判断することです。6時間眠った方が7,8時間眠るより翌日、日中の眠気が強くなく、頭が冴え、体調が良ければ、6時間がその人にあった睡眠時間ということになります。つまり、適正な睡眠時間とは、翌日の体調や頭の冴えがよい長さを自分で体感することで決めるのがおすすめです。日中に強い眠気がないかを睡眠充足の目安として、必要な時間が取れるよう、就床時刻と起床時刻について振り返ることも重要です。

寝ているときは体温が下がっている

人は体の中の体温が下がるとともに眠ります。体温の下降をスムーズにするために、眠る前からリラックスをこころがけましょう。リラックスしていると手足が暖かくなって(頭寒足熱)、手足から身体の中の熱を外に出しやすくなるので身体の奥の体温をさがりやすくなります。寝付きやすく、睡眠もよくなります。疲れたら寝れると勘違いして、寝る直前に体温を上げる激しい運動をするのはよくありません。寝苦しい夏は、風通しを良くすることや頭を冷やす工夫も効果的です。

人間の身体のリズムは24時間ではない

人間の身体のリズムは24時間ちょうどより少し長くて約25時間です。約1時間のずれを、私たちは自然に光、食事、運動、人との関わりなどで24時間に身体の時計を調整しています。午前中しっかり光を浴びたり、ちゃんと食事したり、運動して、寝る時間起きる時間を毎日同じに心がけることが大切です。朝太陽の光を浴びることで、脳にある時計、身体のリズムが調節されます。特に午前中はなるべく太陽の光を浴びたり、朝起きたらカーテンを開けましょう。また、朝ご飯を食べることで、腹時計がセットされます。朝起きたら太陽の光の入る明るいところで、しっかり噛んで朝食をとりましょう。つまり、朝はしっかりと太陽の光を浴び、朝食をきちんととって生体リズムを整える必要があります。

眠りが足りなくても休日に午後まで寝てはいけない

普段の寝不足を解消するために、朝遅くまで寝てしまうと身体のリズムを狂わせる原因となります。夜の寝つきも遅くなり、月曜日は寝不足で体調もよくありません。休日もいったん平日と同じような時間に起き、(難しい場合は、平日との差2時間以内にとどめましょう)、太陽の光の入る明るいところでしっかり噛んで朝食をとりましょう。昼間眠い時は短い昼寝をするといいでしょう。リズムを狂わさずに睡眠の不足を補うことがポイントです。

寝る前はコンビニなど明るいところへ行かないほうがいい

眠る前に明るいところへ行ったり、寝る直前まで、テレビ、パソコンなど明るい光を浴びると、脳の興奮が高まって眠りにくくなります。また明るすぎると脳がまだ夜ではないと勘違いし、眠りを安定させるメラトニンというホルモンも出にくくなります。寝る少し前には部屋の明かりを落とすなど、より眠りを得るための順位をしましょう。

夕方、眠たくなっても寝てはいけない

夕方の居眠りは眠れる時間を遅くし、睡眠不足につながります。また、眠るためのエネルギーを無駄使いするため、睡眠の質も悪くなり、朝の寝起きも悪くします。夕方以降は居眠りをしないように心がけましょう。夕方から就床前は、夜間眠りたい時間と同じ時間ほどしっかり覚醒し続けておくことが大切です。例えば、夜23時から8時間しっかり眠りたい人は23時より8時間前の15時以降は仮眠をとらず、しっかり起き続けておく必要があります。どうしても眠い時は、昼休みや授業の合間を利用して短い仮眠をとりましょう。夕方の居眠りを避け、就床前の覚醒維持を確保しておくことも夜型化防止の観点から見ても重視されています。

眠る前にぬるめのお風呂に入るとよく眠れる

眠る前に38度~41度のぬるめのお風呂に入ると、入浴後、体温がスムーズに低下し、寝付きやすくなります。脳や身体をリラックスさせる効果もあります。

寝つきが悪いときは早めに床につかないほうがよい

眠れないことがストレスとなり、脳や交感神経が興奮して更に眠れなくなります。眠たくなってから寝床へ入りましょう。寝つきが悪いとき、眠りが浅いときは、つい睡眠時間を増やしがちですが、逆に、遅寝・早起きにして睡眠時間を少し短くすると、寝つきも良く、睡眠の質も高まります。また、普段寝床に就く2~3時間前の時間帯は最も寝付きにくい時間帯だと知っておくことも大切です。普段より2~3時間、早く寝床に就くとかえって寝つきが悪くなります。眠れない時に無理に眠ろうとすると、脳と身体の緊張を高めますので、「眠くなってから寝床に就く」ことを心がけましょう。

まとめ

睡眠に悩んでいる方も多いと思いますが寝具だけではなく、日常生活でも上記のことに気を付けて生活することで質の高い睡眠に近づけることができるでしょう。

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